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Massimo Bollati

Non e' mai troppo tardi!

Qualche esperimento “sul campo” con l’HRV.

Non parlerò della teoria dell’ HRV ( Heart Rate Variability ), c’è già tantissima documentazione sul web.
Wikipedia è un buon punto di partenza:
http://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability
Voglio parlare della mia esperienza sul campo ( centinaia di misurazioni ) sia con la mountain bike che con sessioni in palestra.
L’HRV è un argomento un pò controverso, sicuramente può essere utile per determinare lo stato del recupero.
Con la misura dell’ HRV si può pianificare un allenamento, una gara o un’avventura nel momento più propizio.
Con una misura quotidiana dell’ HRV si può avere un’idea dell’aumento o della diminuzione della propria resistenza fisica.
Si possono valutare le diverse risposte a diversi carichi di allenamento
Alcuni studi suggeriscono che:
* L’HRV dipende dall’età e dal sesso
* L’HRV a un ritmo circardiano
* L’HRV può cambiare da giorno a giorno con il proprio bioritmo o a causa di stress fisico o emotivo
* Valori cronicamente bassi dell’ HRV possono essere un indicatore di un problema di salute (fisico o psicologico).
Io uso una fascia cardio geonaute ant+ ed il mio telefono ha già il ricevitore ( Samsung S4 ).
Stò registrando tutte le mie attività ed ogni mattina faccio un paio di test con due software per sistemi Android:
Pulsometer e Lepo.
Ambedue sono gratuiti e sono abbastanza diversi:
Lepo misura l’HR ( battito cardiaco ), HRV ed il valore in posizione ortostatica. Queste misure durano solo un minuto.
Link a Lepo http://lepo-app.net/
Pulsometer è un software molto più sofisticato e completo, i valori dell’ HRV e HR vengono registrati ed esportati per ulteriori analisi ( con software quali Kubios, per esempio). Le misure durano 5 minuti fornendo valori molto più stabili.
Di seguito le funzioni principali, questa applicazione viene migliorata continuamente e lo sviluppatore è molto disponibile a feedback e/o richieste degli utilizzatori:
* Quiet Basic fat burning / aerobic
* Zona personale con diversi grafici che evidenziano l’attività in zona, fuori zona, ecc ecc.
* Frequenza cardiaca media/massima/istantanea.
* Calorie consumate con possibilità di scelta tra numerose attività ( calcio, corsa, bici, mountain bike, ecc. ecc. )
* Percentuale della frequenza cardiaca in tempo reale.
* Frequenza cardiaca in valore assoluto o percentuale disponibile anche a schermo bloccato in modalità risparmio energetico, cliccando sullo schermo si passa dal valore assoluto alla percentuale. In questo modo la lettura è sempre chiara perché viene visualizzato solo un valore per volta.
* Come avere il display sempre attivo: tiene lo schermo sempre attivo in modo che tu possa vedere le pulsazioni in ogni momento. In questo modo lo sfondo è nero e si vedono solo le pulsazioni, in questo modo puoi controllare le pulsazioni senza dovere cercare un bottone per attivare lo schermo. Un doppio tocco sullo schermo mostrerà il grafico degli ultimi minuti insieme ad altre utili informazioni.
* Settaggi immediati senza entrare nel menù di configurazione per i suoni, schermo sempre on e abilita/disabilita il risparmio energetico.
* Storia delle attività con statistiche avanzate e molto dettagliate.
* Modulo HRV: determina la variabilità del battito cardio con una misura di 5 minuti ed esporta i dati in modo da poter essere importanti da programmi scientifici come Kubios, ARTiiFACT o HRVAS. L’ unica applicazione in google play che permette di esportare i dati RR senza dover pagare questo servizio.
* Supporta connessioni BLUETOOTH e ANT+
Puoi introdurre età, peso, ecc. ecc. o, molto meglio, inserire il valore relativo alla propria forza cardiaca massima ( prova da sforzo ).
Pulsometer fornisce i valori reali dell’HRV (rMSSD mentre Lepo ed altri software forniscono un valore calcolato prendendo il logaritmo naturale della rMSSD e moltiplicandolo per 20. In questo modo si ha un numero decisamente più grande che potrebbe essere utile per un rapido controllo dei risultati.

L’aspetto pratico.

Come si può vedere dai grafici allegati ( links in fondo alla pagina ), le linee relative all’ HRV ed ai battiti a riposo ( i valori in posizione ortostatica non sembrano molto consistenti ) a volte si invertono …bene, questo è accaduto dopo ogni uscita in mountain bike!
Maggiore è stato lo sforzo maggiore è il fenomeno di inversione delle linee!
Giusto per avere un’idea: le linee si invertono con una pedalata in MTB di 6-10 ore e 2500-2800mt di dislivello in salita.
In palestra pedalo al massimo dello sforzo con una cadenza lenta, in genere sono 70-80 minuti con una media di 225W…abbastanza dura per me! Dopo questo allenamento in genere faccio degli esercizi più leggeri, alla fine della sessione ho bruciato circa 1600 Kcal in circa 100 minuti.
Come si può vedere dal grafico questi esercizi abbastanza “duri” non fanno invertire le linee. Io prendo questo fenomeno come un indicatore affidabile di come il corpo reagisce alla fatica prolungata:
Non avrei mai detto che quegli esercizi in palestra e le uscite in MTB fossero così diversi in termini di fatica ma analizzando più a fondo i dati strumentali esce fuori la ragione percui con gli esercizi in palestra le linee non si sono invertite con nelle uscite in MTB:
se le (K)calorie bruciate forniscono un’indicazione dello sforzo sostenuto, queste erano da 6000 a 10000 per le escursioni in MTB e da 1500 a 1700 per gli esercizi in palestra.
Non ho mai notato nessuna variazione che potesse essere correlata a situazioni di stress, tantomeno a bioritmi ma ho visto una caduta del valore dell’HRV durante un periodo in cui ho preso l’influenza ( vedi grafico ).
Alcune approfondimenti:
RMSSD and software
HrvTraining

Alcuni grafici:

Bike Plot
Gym Plot
Kubios Plot


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